(박소민 코치) 여러분 안녕하세요 여러분과 함께 운동할 동작 데모코치 박소민 (류광현 원장) 여러분 몸의 밸런스를 책임질 척추 관절 전문의 류광현 원장입니다 (박소민 코치) 원장님 오늘 몸 어떤 부분의 밸런스를 찾을 수 있을까요? (류광현 원장) 오늘은 다리 꼬고 앉는게 편하신 분들을 위한 스트레칭인데요 오늘 밸런스를 찾을 곳은 고관절과 둔근입니다 (박소민 코치) 둔근이요? (류광현 원장) 네 단어가 많이 생소하시죠? 둔근은 엉덩이 근육입니다 (박소민 코치) 아 엉덩이 근육 저도 의식적으로 자꾸 다리를 꼬아 앉게 되는데 그게 사실 편하긴 하거든요 (류광현 원장) 한쪽 다리를 꼬아 앉는 것이 편한 이 자세는 골반에 비대칭을 유발하는 자세라고 할 수 있는데요 다리를 꼬고 앉는 것이 더 안정적이고 편하다면 이미 골반이 틀어진 걸 수도 있는데요 고관절의 내전근을 이완하고 둔근, 엉덩이 근육 강화가 필요합니다 그럼 바로 동작 배워 볼까요? (박소민 코치) 네 (류광현 원장) 이완 동작부터 알아보겠습니다 첫 번째 이완 동작 허벅지 나비 스트레칭입니다 편하게 자리 앉아 양 발바닥이 마주보도록 해 주세요 그리고 배에 힘을 주고 허리에 힘을 주어 허리를 반듯하게 세워 주세요 이 자세가 준비 동작입니다 그리고 양손을 무릎 위에 올려 주시고 숨을 내쉬면서 지긋이 눌러 볼게요 이 자세를 10에서 15초 정도 유지해 주십시오 허벅지를 내리기 위해서 허리가 구부러지지 않도록 주의해 주시면 좋습니다 이 동작을 3회씩 3세트진행합니다 [음악] 이 동작은 허벅지 안쪽에 내전근을 늘려주는 스트레칭입니다 고관절과 슬관절을 이어주는 내전근의 스트레칭은 골반, 고관절, 무릎 건강에도 도움이 됩니다 [음악] 무릎을 바닥으로 누를 때 통증이 있다면 천천히 늘려 주세요 언젠가는 부드러워질 수 있으니 급하게 하지 않으셔도 됩니다 양쪽 골반부터 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느낍니다 이번에는 강화 동작을 알아보겠습니다 이번 동작은 다리 들기 스트레칭입니다 다리는 쭉 뻗은 상태에서 오른팔은 머리를 받쳐 주시고 반대팔은 바닥을 지지해 주세요 이 자세가 준비 동작이 되겠습니다 숨을 천천히 내쉬면서 다리를 하늘로 올려 주세요 적당하게 올렸을 때 정지한 상태에서 10초 정도 유지합니다 이때 중요한 것은 이 중둔근에 힘이 들어가는게 중요합니다 허리에 힘이 들어간다든지 대퇴근막장근 또는 장경인데에 힘이 들어간다면 운동을 잘못하고 있는 겁니다 전체 내려왔다가 이 동작을 양쪽 각각 10회씩 3세트 진행합니다 [음악] 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며 몸통이 앞이나 뒤로 젖혀지지 않도록 해야합니다 [음악] 이 동작에서 가장 많이 사용되는 근육은 중둔근이라는 고관절 외전근입니다 엉덩이보다 허벅지 쪽에 위치한 대퇴근막장근보다 중둔근에 집중해서 운동해 주면 좋습니다 [음악] 옆으로 눕는 자세가 불안하다면 바닥 쪽에 있는 다리의 무릎을 살짝 구부려도 괜찮습니다 [음악] (류광현 원장) 마지막 동작 둔근 강화 이완 스트레칭입니다 바깥쪽 팔로는 지면을 지지해 주시고 밑에 쪽 팔은 편하게 내려 주세요 고관절은 30도 무릎은 90도 구부립니다 이 자세가 준비 동작입니다 숨을 천천히 내쉬면서 무릎을 엉덩이 힘을 통해서 들어올려 주세요 이때 엉덩이 힘이 들어가는지 확인하셔야 됩니다 이 이 동작을 5에서 10초 정도 자세 유지하시고 돌아오고 이때 고관절은 바깥쪽으로 들어올리는 외전이라는 동작과 바깥쪽으로 회전을 하는 외회전이 동시에 일어납니다 이때 엉덩이 근육을 쓰게 되는데 엉덩이에 집중해 주시면 운동의 효과가 좋습니다 다시 한번 후 내쉬면서 무릎 들어올려 주시고 만약에 엉덩이 힘이 약하신 분들은 대퇴근막장근이나 장경인대에 힘이 들어가는 경우가 있는데 이때는 가동 범위를 줄여 주세요 다시 돌아오시고 이 동작을 10회 실시 후에 반대쪽도 각각 10회씩 3세트 진행합니다 [음악] 이때 머리, 엉덩이, 발끝이 일직선상에 놓이도록 합니다 [음악] 다리를 들 때 몸통, 골반이 따라가지 않게 주의합니다 [음악] 발 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의합니다 [음악] 골반이 따라 올라온다면 뒤쪽 손으로 골반을 눌러 고정합니다 [음악] 이 동작을 심화 동작으로 하고 싶다면 다리 사이에 밴드를 끼워 동작을 하시면 됩니다 [음악] 이 동작은 고관절의 외회전과 외전을 서서히 진행하면서 이상근과 같은 엉덩이 코어 강화에 좋은 운동입니다 작은 동작이지만 움직임에 신경을 쓰면서 운동해 주세요 (류광현 원장) 고관절과 엉덩이 근육 즉 둔근의 밸런스를 찾아봤는데요 오늘도 열심히 따라와 주신 여러분들 너무너무 고생 많으셨습니다 (박소민 코치) 네 앉아서 그리고 누워서도 할 수 있는 동작들이니까요 어 여러분들도 집에서 주무시기 전에 한 번씩 따라해 보시면 정말 좋을 것 같습니다 (류광현 원장) 그리고 정말 안타까운 소식이 하나 있는데요 오늘 이 시간이 밸런스 스트레칭 마지막 시간이었습니다 지난 10회 동안 소민 님 어떠셨나요? (박소민 코치) 저에게는 일이잖아요 촬영 일을 하면서 이렇게 힐링한 시간이 또 있었나 싶을 정도로 정말 몸도 마음도 긴장이 풀리고 상쾌해지는 시간이었습니다 원장님 어떠셨어요? (류광현 원장) 네 저는 유튜브 촬영이 처음이여가지고 많이 긴장이 됐었는데 옆에서 이렇게 소민님이 잘 따라와 주시고 도와주시고 해 주셔가지고 즐겁고 건강한 시간이었습니다 (박소민 코치) 또 우리 시청자분들에게 좋은 여러가지 스트레칭법을 알려 주시기 위해서 노력하셨고 또 아낌없이 비법들 다 전수해 주셨잖아요 그래서 앞으로도 계속 챙겨봐주시면 좋겠습니다 (류광현 원장) 모든 동작은 여러분의 몸에 무리가 되지 않는 선에서 통증이 발생하지 않는 선에서 운동하시는 거 잊지 마시고요 그렇다고 쉽게 포기해서는 안 됩니다 점차 유지 시간과 횟수를 늘려 나가 주세요 (박소민 코치) 네 일상생활 중 밸런스 스트레칭 습관화하시고요 영상도 자주 찾아봐 주세요 (류광현 원장) 오늘의 동작도 하시다가 궁금하신 점이 있으시다면 언제든지 댓글 남겨 주세요 (박소민 코치) 그럼 이제 진짜 (박소민 코치/류광현 원장) 안녕