(박소민 코치) 여러분 안녕하세요 여러분과 함께 운동할 동작 데모 코치 박소민 (류광현 원장) 여러분 몸의 밸런스를 책임질 척추 관절 전문의 류광현 원장입니다 (박소민 코치) 원장님 오늘은 몸 어떤 부분의 밸런스를 찾을 수 있을까요? (류광현 원장) 오늘 준비한 부분은 척추와 골반을 포함한 상체입니다 (박소민 코치) 척추와 골반을 포함한 상체 밸런스가 무너지면 어떤 증상 혹은 특징들이 있을까요? (류광현 원장) 복부 근육과 엉덩이 근육이 약화되고 장요근과 척추 기립근이 긴장되는 하부교차증후군이 대표적인데요 소파에 기대 눕듯 앉는 자세를 자주하는 것이 대표적이라고 볼 수 있습니다 (박소민 코치) 제가 사실 지금 약간 뜨끔했던게 소파에 기대 눕는 거 저 촬영하고 일할때 빼고는 거의 대부분의 시간을 그렇게 보내고 있거든요 엉덩이 쭉 빼서 거의 약간 흘러내릴 것 같은 그 자세로 있는 거 어떤가요? (류광현 원장) 아 정말 안 좋습니다 네 정말 안 해줘야 될 자세를 지금 계속하고 계신 거예요 기대 눕듯이 앉게되면 척추기립근과 신전근이 늘어난 상태로 계속 긴장된 상태로 있기 때문에 잘 풀어주고 스트레칭 해 주셔야 돼요 목부터 등허리가 이어지는 척추 분절 사이에 움직임을 원활하게 바꿔 주는 스트레칭을 지금부터 해야 되는데요 먼저 이완 스트레칭 한번 알아볼까요? (박소민 코치) 네 (류광현 원장) 이번 동작은 장늑근과 척추기립근을 이완시키는 동작입니다 소민님 한번 이쪽으로 와 보실까요 다리를 이쪽으로 해서 앉아 보시죠 이렇게 편안하게 앉은 상태에서 손을 바닥을 짚으실게요 뒤쪽으로 편하게 짚고 오른쪽 무릎을 구부리면서 다리를 넘기시고 좌측 팔꿈치를 이 무릎에 껴 주세요 이 상태에서 스트레칭 할 텐데 몸을 오른쪽으로 돌리면서 목,등,허리가 펴지는 느낌으로 스트레칭 해 주시면 됩니다 좀 펴지는 느낌 있을까요? 네 그러면 제자리로 다시 돌아왔다가 숨을 내쉬면서 한번 돌리면서 스트레칭 해 볼게요 호흡, 목,등 허리가 펴지는 느낌을 가지시면서 자연스럽게 호흡을 해 주세요 다시 처음 자세로 돌아오고 이 동작을 반대편으로도 진행해 주시면 되겠습니다 그래서 왼쪽 오른쪽으로 3회씩 3세트 반복해 주시면 됩니다 [효과음] 한의사의 꿀팁! 이 부위를 혼자 지압하기 힘들다면 주변 사람들의 도움을 받아보세요 위수혈자리는 12번째 흉추의 가시돌기에서 손가락 두 개 정도 좌우에 위치합니다 위창혈자리는 손가락 네개 정도에 위치한 자리인데 이 자리를 엄지 손가락으로 지압해 주면 되겠습니다 이 자리를 눌렀을 때 통증이 있다면 자주 지압해 주세요 요통 환자에게 중요한 해부학적 구조입니다 위수, 위창 이름처럼 위장계 질환에도 좋은 혈자리입니다 [음악] 천천히 몸통을 회전하면서 늘려 주세요 허리 쪽에 통증이 있다면 멈춰 주세요 허리를 위아래로 이어주는 근육이 늘어나는 것을 느낍니다 [음악] 두 번째 동작 허리 근육을 이완시키는 양쪽 다리 당기기 스트레칭입니다 자연스럽게 누운 상태에서 무릎은 처음에는 구부려 주시고요 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 주세요 그리고 손을 잡아 주시고 이 상태에서 호흡을 내쉬면서 무릎을 조금 더 몸쪽으로 당겨 보겠습니다 자세를 5에서 10초 정도 유지해 주시고요 천천히 자세 풀면서 네 무릎까지 이렇게 내려 주세요 다시 한번 무릎을 가슴쪽으로 당겨 주시고 손으로 감싸 주시고 호흡을 내쉬면서 조금 더 당겨 보겠습니다 이 동작은 허리 뒤에 근육들을 늘리면서 신경공도 넓혀 주기 때문에 디스크와 협착증 환자분들에게도 좋습니다 다시 한번 호흡 하시면서 천천히 내려 주시고 이 동작을 3회씩 3세트 반복해 주세요 [음악] 이 동작은 협착증이 있는 환자분에게 좋은 운동입니다 협착증이 있으시다면 아주 부드럽게 운동하면서 척추 뼈와 신경이 늘어나는 느낌을 느낍니다 디스크가 심한 환자분 또는 허리통증이 평소에 심하신 분들은 이 동작에서 통증이 있다면 멈춰 주세요 자 이번에는 복근 강화 동작을 해 볼 텐데요 복근이 약해지면 허리힘도 부족해지고 눕듯이 앉는 자세를 자주 하게 됩니다 이런 자세를 자주 하는 분들은 복근을 강화해 줘야 합니다 소미님 한번 이쪽에 누워 볼까요? 머리가 이쪽으로 해서 바닥에 등을 대고 편하게 누운 상태에서 무릎을 살짝 구부리세요 복근을 잡은 상태에서 손과 발을 이용해서 코어를 단련시킬 텐데요 처음에는 후 한번 내셔 보세요 후 그리고 숨을 참으시면 이 복근의 힘이 지금 들어가 있습니다 이 상태에서 팔꿈치를 이렇게 들어 주시고 발목을 들어주세요 이러면 조금 더 코어가 단단해지는 느낌이 있는데요 이 자세로 3에서 5초 정도 유지하시면 되겠습니다 다시 한번 호흡 편하게 하시고 제자리 돌아가셨다가 이번에는 누운 상태에서 코어를 단련시키는 운동을 해 보겠습니다 처음에는 숨을 내쉬어 주시고 후 코어를 잡은 상태에서 골반을 조금 더 힘을 써 주시고요 그다음에 머리와 허리로 바닥을 누른다고 생각하시면서 배를 눌러 주세요 바닥으로 네 배에 힘이 들어가는 느낌이 있습니까? 네 좋습니다 이 자세도 3에서 5초 정도 유지해 주시고요 호흡 편하게 하시고 제자리로 돌아오시면 되겠습니다 이 동작을 10회씩 3세트 실시합니다 [음악] 이 동작은 복근과 복근 안쪽에 있는 코어까지 강화할 수 있는 동작으로 척추의 안정성 및 척추 질환 예방에 효과적입니다 동작이 어렵지 않지만 복근에 집중한다면 효과가 좋은 운동입니다 동작을 천천히 따라하며 복근의 수축을 느낍니다 [음악] 동작이 어렵지 않지만 복근에 집중한다면 효과가 좋은 운동입니다 동작을 천천히 따라하며 복근의 수축을 느낍니다 (류광현 원장) 자 오늘은 이렇게 척추와 골반을 포함한 상체의 밸런스를 찾아봤는데요 소민님 오늘 동작 어떠셨나요? (박소민 코치) 오늘 동작도 참 시원했고요 무엇보다 누워서 하는 동작들이 있어서 자고 일어나거나 아니면 잠들기 전에 잠 안 오는 때 따라해보면 정말 좋을 거 같아요 (류광현 원장) 맞습니다 오늘은 누워서도 쉽게 할 수 있는 동작들이 많았으니 시청하시는 분들도 집에서 꼭 따라해보세요 (박소민 코치) 그리고 오늘 동작을 따라하시면서 궁금하신 점이 있으신 분들은요 댓글 남겨 주시면 선생님께서 친절하게 댓글 남겨 주신다고 합니다 (류광현 원장) 구독과 좋아요도 부탁드립니다 (박소민 코치) 오 프로 유튜버가 다 되셨네요 그러면 저희는 이렇게 상체 밸런스 찾기 완료했고요 다음 밸런스 스트레칭으로 만나요 (류광현 원장/박소민 코치) 안녕