다음 오십견 자가 진단을 체크하시고 세 가지 이상 증상이 있다면 이 스트레칭을 꼭 따라해 보세요 어깨가 아파 편안하게 잠을 자기 어렵다 어깨 관절이 뻣뻣하게 굳은 것 같고 움직이기 어렵다 어깨를 쓰지 않고 가만히 있을 때도 아프다 팔을 옆이나 앞으로 올리거나 뒤로 젖힐 때 통증이 있다 샤워할 때 목 뒤나 어깨를 씻기 힘들다 혼자서 옷 뒤 지퍼나 단추를 채우기 힘들고 옷을 갈아입기 힘들다 손을 선반 위로 뻗거나 멀리 있는 물건을 집기 힘들다 통증은 줄지만 어깨는 점점 굳는 것 같다 (박소민 코치) 여러분 안녕하세요 여러분과 함께 운동할 동작 데모 코치 박소민 (류광현 원장) 여러분 몸에 밸런스를 책임질 척추 관절 전문의 류광현 원장입니다 (박소민 코치) 원장님 오늘은 몸 어떤 부분에 밸런스를 찾을 수 있을까요? (류광현 원장) 오늘 준비한 밸런스를 찾을 부분은 바로 어깨입니다 어깨 관절 운동에 제한이 있는 것을 오십견이라고 많이 하죠 (박소민 코치) 근데 오십견은 50살부터만 조심하면 되는 거 아닌가요 전 너무 이른 거 같은데요 (류광현 원장) 아니에요 소민님 아니에요아니에요 소민님 최근에는 30대, 40대에서도 많이 발생하는 추세입니다 그래서 나이에 상관없이 생활 속에서 관리가 필요합니다 이번 회차에서는 근육을 이완 동작, 강화 동작 나누지 않고 관절의 가동성을 높여줄 수 있는 동작 위주로 알려 드리겠습니다 첫 번째 동작, 어깨 주변 근육을 이완시키는 시계추 스트레칭입니다 먼저 주변 테이블이나 의자 등 잡을 수 있는 것이 필요하고요 왼쪽 손으로 의자 위를 대 주시고 자연스럽게 기대면서 섭니다 오른쪽 어깨가 중력에 의해서 축 늘어지게 서 주시고 자연스럽게 흔들릴 수 있도록 자세를 취해 주시면 됩니다 팔을 앞뒤로 흔들어 주세요 이때 통증이 없는 범위 안에서 해 주시면 되겠습니다 멈추시고 이번에는 팔을 좌우로 흔들어 주세요 이때도 통증이 없는 선에서 운동을 해주시면 되겠습니다 통증이 있다면 그 가동 범위는 줄이시면 됩니다 다시 제자리로 돌아오시고 이번에는 팔을 시계 방향처럼 밖으로 이렇게 돌려 보겠습니다 통증이 있다면 가동범위를 줄여 주시고 자연스럽게 돌려주세요 멈춰 주시고 이번엔 반대로 반시계 방향으로 돌려 보겠습니다 이것도 마찬가지로 어깨에 통증이 발생한다면 가동 범위를 줄여 주세요 이 동작들을 아픈 쪽 팔을 10회씩 진행하면 됩니다 팔에 힘을 빼고 시계추와 같이 움직여야 합니다 이 때 통증이 없는 범위 안에서 해 주시면 되겠습니다 이번에는 팔을 좌우로 흔들어 주세요 이때도 통증이 없는 선에서 운동을 해 주시면 되겠습니다 팔만 돌리게 되면 어깨 근육 운동이 되므로 무게 중심을 몸에 두고 팔은 완전히 이완해 시계추처럼 움직여야 합니다 통증이 있다면 그 가동 범위는 줄이시면 됩니다 통증이 느껴진다면 통증 부위에 얼음찜질을 하면 도움이 됩니다 팔을 앞뒤로 흔들어 주세요 이번에는 팔을 좌우로 흔들어 주세요 통증이 없는 선에서 운동을 해 주시면 되겠습니다 이번에는 팔을 시계 방향처럼 밖으로 이렇게 돌려보겠습니다 통증이 있다면 가동 범위를 줄여 주시고 자연스럽게 돌려주세요 이번엔 반대로 반시계 방향으로 돌려 보겠습니다 이것도 마찬가지로 어깨에 통증이 발생한다면 가동 범위를 줄여 주세요 두 번째 동작 지팡이 스트레칭입니다 이름처럼 T자 또는 L자 손잡이가 있는 지팡이 또는 장우산이 필요합니다 이 스트레칭은 세부적으로 4가지 동작으로 진행됩니다 편안한 자세로 의자에 앉아 아픈 쪽 어깨 예를 들면 아픈 쪽 어깨가 왼쪽이라 했을 때 왼쪽 엄지 손가락이 위로 올라가도록 지팡이 손잡이를 잡고 반대쪽 손으로는 우산의 아래쪽을 감싸 줍니다 아픈쪽 어깨가 왼쪽인 때 어 왼쪽 어깨에 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 90도 로 굽힙니다 이 자세에서 숨을 내쉬면서 오른쪽 손으로 지팡이를 밀어주면서 왼쪽 어깨가 수동적으로 바깥쪽으로 돌 수 있게 해줍니다 여기서 10초 정도 유지해 주면 되겠습니다 처음 준비 동작으로 돌아와서 왼쪽 어깨가 살짝 들리도록 손을 올려 주시고 오른쪽 손으로 지팡이를 밀어 주면서 왼쪽 어깨가 펴지도록 운동을 하도록 할게요 통증이 있는 범위에서 멈춰 주셔야 됩니다 예를 들면 여기서 통증 있을 때 10초 정도 유지해 주시면 되겠습니다 그리고 제자리로 돌아오시면 됩니다 먼저 지팡이를 몸 앞으로 세워 주세요 오른쪽 손을 통해서 지팡이를 위쪽으로 천천히 들어올려 주세요 통증이 발생한다면 그 자리에서 멈추시고 이 동작을 10초 정도 유지하면 되겠습니다 앞에 있던 지팡이를 등 뒤에서 잡습니다 아픈쪽 어깨가 왼쪽이라 했을 때 왼쪽 어깨가 위로 올라갈 수 있도록 오른손으로 지팡이를 밀어주면서 왼쪽 어깨를 천천히 올려 주세요 통증이 발생한다면 이 자세에서 멈추시고 10초 정도 유지해 주시면 되겠습니다 아픈 쪽 어깨를 3회씩 3세트 진행해 주세요 아픈 쪽 어깨 왼쪽을 팔꿈치가 90도 정도 구부리고 옆구리에 붙여 주세요 오른쪽 손으로 좌측 어깨를 바깥쪽으로 돌려 주시면서 여기서 통증이 발생한다면 5초 정도 멈춘 상태에서 유지 다시 제자리로 돌아오시고 왼쪽 어깨 힘을 완전히 빼고 오른손이 미는 힘에 의해 움직이도록 합니다 다시 한번 오른손을 이용해서 왼쪽 어깨를 바깥쪽으로 돌려 보겠습니다 통증이 발생한다면 멈추시고 유지 다시 돌아오시고 우산 들어올리고 오른쪽 손을 이용해서 들어올릴 텐데요 밀어주시면서 좌측 어깨를 들어올려 볼게요 네 통증이 생긴다면 그 자리에서 멈추시고 5초 정도 유지 돌아오시고 몸통이 움직이지 않도록 주의합니다 다시 한번 오른쪽 손으로 밀어준다는 느낌으로 왼쪽 어깨를 쭉 들려주세요 돌아오시고요 다시 제자리를 오셔서 오른손을 밀어 주십시오 위로 통증이 생긴 다음에 멈추시고 유지 내리시고 다시 한번 오른손을 위로 밀어 올려 주십시오 다시 제자리로 오시고 마지막으로 오른쪽 손을 밀어 주세요 좋습니다 내려 주시고 제자리 지팡이를 등 뒤로 잡는 것이 어렵다면 주변 사람의 도움을 받아도 좋습니다 오른쪽 손으로 지팡이를 밀어 주시면서 올려 보겠습니다 아프시다면 멈추시고 유지 내려주시고요 다시 한번 해 보겠습니다 밀어 주시고 통증이 생긴다면 멈추시고 유지 내려주시고 다시 한번 밀어 주시고요 통증이 생긴다면 멈추시고 유지 내려 주시고요 오른쪽 어깨가 아프다고 했을 때요 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 옆구리에 붙여 주시고 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 밀어 주시면서 외전 네 통증이 생긴다면 멈추시고 유지 3초 정도 있다가 다시 한번 제자리로 돌아오시고요 다시 한번 왼쪽 손으로 살짝 밀어 주시면서 통증이 생긴다면 유지 다시 제자리 다시 한번 왼쪽 손으로 밀어주시고 다시 돌아오셨다 제자리 오른쪽 어깨가 아프다 했을 때 오른쪽 손을 살짝만 올려 주시고 좌측 손을 이용해서 오른쪽 어깨가 펴지도록 밀어 보겠습니다 천천히 네 통증이 생긴다면 멈추시고 유지 내려주시고 다시 한번 천천히 밀어 주실까요 네 통증이 생긴다면 멈추시고 유지 돌아오다가 다시 한번 밀어 볼게요 쭉 멈추시고 돌아오겠습니다 제자리 왼쪽 손을 위로 한번 올리면서 오른쪽 어깨로 늘려 주세요 내려주셨다가 다시 한번 올려주세요 통증이 생기면 유지 천천히 내려주시고 한번 더 올려 주시고 유지 내려주십시오 앞에 있던 우산을 뒤로 넘겨주시고요 왼손을 통해서 한번 밀어올려 보겠습니다 천천히 좋습니다 유지 돌아오시고 다시 한번 밀어 볼까요 이번 3초 유지해 볼게요 하나 둘 셋 돌아오시고 한번 더 밀어 올려 볼게요 쭉 통증이 생긴다면 멈추시고 3초 유지 하나 둘 셋 돌아오시고요 어깨 스트레칭 세 번째 동작 어깨 관절에 움직임을 높여주는 벽타기 스트레칭입니다 이번 스트레칭을 위해선 벽이 필요합니다 벽을 마주보고 서서 아픈쪽 어깨가 오른쪽 어깨라고 했을 때 오른쪽에 손날을 가볍게 들고 벽에 붙여 줍니다 여기서 어깨가 가동이 될 수 있도록 천천히 올려 줄텐데요 마디마디 올린다고 생각하시고 천천히 어깨를 올려 주세요 통증이 생긴다면 그 자리에서 멈춰주시고 10에서 15초 정도 유지해 주시면 되겠습니다 여기서 조금 더 효과적으로 어깨 스트레칭을 하기 위해서 내 몸을 이용해서 살짝 앞으로 어깨를 밀어 주세요 내리는 것도 마찬가지로 마디마디 천천히 내려 주시고 시작점에 도착했을 때 이제는 몸의 방향을 45도 방향으로 틀어서 이것도 마찬가지로 천천히 손을 위로 마디마디 올려주시면 되겠습니다 네 통증이 발생한다면 멈춰주시고요 조금 더 어깨 관절의 가동을 확보하기 위해서 몸을 이용해서 살짝 밀어 주시면 더 좋습니다 통증이 발생한다면 멈춰 주시고 10에서 15초 정도 유지해 주시면 되겠습니다 내려오는것도 마찬가지로 천천히 내려주시면 됩니다 시작점에 위치한다면 멈춰 주시고 마지막으로 45도에서 90도로 몸을 돌려서 쓰겠습니다 천천히 어깨를 어 든다 생각하시면서 마디마디 올려주세요 통증이 발생한다면 멈춰 주시고 그 상태에서 조금 더 어깨 가동을 위해서 몸을 살짝 기울여 주면 더 좋겠습니다 통증이 발생한다면 멈추시고 10에서 15초 정도 유지해 주십시오 내리는 것도 마찬가지로 천천히 마디마디 내려 주시고요 제자리에 도착했다면 팔을 천천히 제자리로 내려주시면 되겠습니다 아픈쪽 어깨를 3회씩 3세트 반복해 주시면 좋습니다 아픈쪽 어깨가 왼쪽이 때 팔을 세워 주시고 천천히 팔을 올려 볼게요 마디마디 천천히 올려 볼게요 오케 조금 더 스트레칭한다 생각하시면서 오케이 거기서 멈추고 밀어 주시고요 오케이 유지 하나 둘 셋 천천히 내려볼까요 손날을 붙이는 높이는 본인이 통증을 느끼지 않는 최대한 낮은 높이에서 시작합니다 다시 한번 올라가 보겠습니다 천천히 마디마디 스트레칭한다 생각하시고 거기서 멈췄다가 늘려 주시고 하나 둘 셋 좋습니다 천천히 내려와 볼까요 좋습니다 이번에 45도로 몸을 한번 틀어 보시고요 천천히 올라가볼게요 거기서 멈췄다가 한번 늘려주시고 그 다음에 하나 둘 셋 그리고 천천히 내려와 볼까요 다시 한번 올라가 볼까요 네 멈췄다가 눌러 주시고 하나 둘 셋 팔을 천천히 한번 내려볼게요 다시 한번 올라가 볼까요 좋습니다 늘려 주시고 팔을 천천히 한번 내려볼게요 이번에는 정면으로 한번 봐 볼까요 좋습니다 팔을 천천히 올려주세요 좋습니다 멈추셨다가 몸을 확 기대주시고 내려와 볼게요 이렇게 늘려 주시고 하나 둘 셋 내려와볼까요 천천히 한번 다시 올라가겠습니다 천천히 몸을 눌려주시고 내려가 볼게요 좋습니다 팔 내려주시고 손날이 아닌 손바닥을 대면 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니 주의합니다 천천히 한번 올려보겠습니다 아픈 사람은 쭉 몸이 들리거든요 근데 거기서 멈추시고 힘 빼고 천천히 내려볼까요 다시 마디마디 손날을 붙이는 높이는 본인이 통증을 느끼지 않는 최대한 낮은 높이에서 시작합니다 이번에 45도로 몸을 한번 틀어 보시고요 그것도 마찬가지로 스트레칭한다 생각하시면서 조금씩 마디마디 올라가 보겠습니다 그 정도에서 멈추고 몸으로 살짝 밀어 주시고 내려올게요 천천히 스트레칭 한다 생각하시고 네 이번 올라가 볼게요 다시 천천히 마디 마디 조금 더 스트레칭 한다고 생각하시고 밀면서 거기서 멈췄다가 몸을 살짝 밀어주시고요 다시 한번 천천히 내려가볼까요 네 오케이 좋습니다 스트레칭한다 생각하시면서 스트레칭 하다 생각하시고 몸 쓰면서 여기서 한번 몸을 밀어주시고요 내려가 보겠습니다 천천히 스트레칭 하시면서 네 거기서 90도로 방향 틀겠습니다 마찬가지로 스트레칭하시면서 천천히 마디만 올라가보겠습니다 살짝 몸을 밀어주시고 이제 내려와 보겠습니다 천천히 손날이 아닌 손바닥을 대면 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니 주의합니다 요 정도해서 다시 한번 올라가 볼게요 자 천천히 한번 올라가 볼게요 마디마디 네 거기서 멈췄다가 늘려주시고 천천히 내려 봅시다 자 이렇게 굳어버린 어깨 근육을 이완시켜 주고 동작 범위를 넓혀 주는 어깨 스트레칭을 알아봤는데요 어떠셨나요? (박소민 코치) 어 요즘 좀 뻐근하고 어깨가 결리는 날도 있었거든요 근데 확실히 스트레칭을 하니까 개운한 느낌이 들어요 (류광현 원장) 이 스트레칭을 한 번만으로 끝내지 마시고 하루에 한 번씩 매일 해 주시면 오십견 증상 또는 굳어진 어깨들이 많이 좋아질 거예요 (박소민 코치) 다음 화로 찾아올 때까지 어깨, 오십견 스트레칭 열심히 하며 기다리시는 거 잊지 마시고요 (류광현 원장) 궁금하신 점이 있으시다면 언제든지 댓글로 남겨주세요 (박소민 코치) 다음 밸런스 스트레칭으로 다시 만나요 (류광현 원장, 박소민 코치) 안녕