일 년 동안 먹을 김치를 담그는 김장철이 다가왔습니다. 집집마다 김장을 할 때는 액젓, 과일, 생선 등 취향에 따라 여러 재료를 더하고 빼기도 합니다. 하지만 김치에 매콤하고 깊은 맛을 더해주는 마늘은 어느 집이라도 양념 단골 재료입니다.

2020년 통계에 따르면 한국인은 1인당 1년에 약 7.2kg의 마늘을 소비한다고 합니다. 이는 권장 섭취량의 5배를 조금 밑도는 수치입니다. 이처럼 한국인의 마늘 사랑은 세계에서도 독보적인 수준인데요, 오늘은 한식에 빠질 수 없는 마늘의 효능과 더불어 생마늘과 익힌 마늘의 장단점, 마늘 드실 때 주의사항까지 알려 드릴게요.

마늘을 부르는 다른 말은 ‘일해백리(一害百利)’입니다. 냄새라는 한 가지 단점과 백 가지 장점이 있다고 하여 붙은 이름이지요. 이처럼 마늘은 옛날부터 다양한 질병에 효과가 있다고 인정받아 왔습니다.

동의보감에서는 마늘이 따뜻한 성질에 맵고 독이 있다고 합니다. 또한 그 효능은 종기를 없애고 찬바람과 습한 기온에 상한 몸을 치료하며, 전염병을 예방하고 몸속 종양을 없앤다고 하였습니다. 감기와 심혈관질환에도 효능이 있으며 해독효과가 있어 뱀이나 벌레에 물렸을 때도 좋다고 하였습니다.

이 같은 마늘의 효능은 마늘이 알리신이라는 성분을 다량 함유하고 있기 때문인데요. 이 성분은 우리가 마늘하면 떠올리는 특유의 ‘마늘 냄새’의 주성분이기도 합니다. 알리신은 인체에 이로운 여러 효능을 가지고 있는데요. 제일 먼저 밝혀진 효과는 항균 작용입니다. 알리신은 세균 속으로 침투해 세균을 이루는 단백질을 분해하고, 결핵, 장티푸스, 헬리코박터균 등 병균의 번식을 억제합니다.

또 알리신이 몸속에서 비타민B1과 결합하면 ‘알리티아민’이라는 물질이 되는데요. 알리티아민은 비타민B1과 같은 작용을 하지만 보다 몸에 잘 흡수되고, 혈액 속에 오랫동안 남아 있어 체력 회복에 도움이 되고 신진대사를 원활하게 합니다.

알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 작용을 하여 심혈관 건강에도 좋습니다. 2021년 발표된 한 연구에 따르면 마늘 건조 분말을 꾸준히 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람에 비해 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 6.0mmHg, 2.7mmHg 낮아졌다고 합니다.

이렇게 이로운 성분이 많은 마늘, 어떻게 먹어야 온전히 영양을 섭취할 수 있을까요? 생마늘은 특유의 냄새와 매운맛 때문에 섭취하기 꺼리시는 분들이 많습니다.

하지만 마늘은 익혀 먹는 것보다 생으로 먹을 때 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 마늘을 가열하게 되면 알리신 함량이 크게 줄어들기 때문입니다. 또한 생마늘은 염증 개선에 효과가 있고 면역력을 높이며, 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

다만 생마늘은 역류성 식도염이 있는 분들께는 좋지 않은데요. 속쓰림을 유발하고 소화기관을 자극하기 때문입니다. 그래서 평소 위가 약하신 분들은 소화기관 자극을 피하기 위해 익힌 마늘을 드시는 것이 좋습니다.

한국인의 밥상 단골손님으로 사랑받는 마늘이지만, 과유불급이라 하듯 마늘 섭취가 오히려 독이 되는 경우도 있습니다. 우선 수술을 앞둔 분들은 마늘을 피하셔야 하는데요, 마늘은 혈전 형성을 막아 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있습니다. 그래서 수술 등으로 출혈이 있을 경우 마늘 성분이 지혈을 방해하게 됩니다.

그리고 평소 민감한 위장을 가진 분들도 과도한 마늘 섭취를 삼가는 것이 좋습니다. 마늘에는 탄수화물의 일종인 ’프룩탄‘이라는 성분이 많이 포함되어 있는데요, 인체는 프룩탄을 소화하는 능력이 다소 떨어져 마늘을 너무 많이 드시면 복통, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

이렇게 한국인의 밥상에서 떼놓을 수 없는 마늘의 효능과 섭취법, 마늘 드실 때 주의할 점에 대해 알아보았는데요. 뉴욕 예시바대학교의 연구 결과에 따르면 마늘의 권장섭취량은 성인 기준 생마늘 하루 1~2쪽이라고 하니 평소 건강 상태를 고려하셔서 적절히 섭취해주세요.

도움말 : 목동자생한방병원 왕오호 병원장