정신없는 하루가 지나가고, 녹초가 된 몸으로 집에 돌아오면 그때부터 온몸에서 ‘뻐근하다’는 아우성이 펼쳐집니다. 일할 땐 아픈 줄도 모르다가 긴장이 풀리는 저녁이 되어서야 곳곳에서 통증이 느껴지는 것이죠.

이러한 통증들은 대부분 잘못된 자세에서 오는 경우가 많습니다. 장시간 앉아서 일하다 보니 척추에 부담이 되는 나쁜 자세가 반복되고, 결국 척추에 부하가 차곡차곡 쌓여 통증으로 나타나는 것이죠.

문제는 이러한 습관을 방치하면, 자신도 모르는 사이에 척추·관절 질환으로 악화될 수 있다는 것인데요. 실제로 한창 사회 활동을 하는 2030 젊은 층에서 허리디스크와 같은 척추 질환 환자가 늘고 있답니다.

평소 의식적으로 ‘올바른 자세’를 취한다면 얼마든지 허리 건강을 지킬 수 있는데요. 허리디스크 걱정 없는 6가지 황금자세를 알려드릴게요.

1. 의자에 앉을 땐! 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리 세우기

현대인들은 앉아서 생활하는 시간이 굉장히 긴데요. 그만큼 의자에 ‘어떻게’ 앉아 있느냐가 허리 건강을 좌우할 수 있습니다. 의자에 앉을 땐 엉덩이를 앞으로 쭉 빼지 말고, 등받이 쪽으로 엉덩이를 깊숙이 넣어주세요. 엉덩이를 의자 앞쪽으로 빼고 앉으면 허리 기립이 무너지면서 척추 주변 근육과 인대에 무리가 가고, 결국 통증으로 이어질 수 있어요. 허리를 등받이에 대어, 의식적으로 허리를 곧게 펴주어야 허리 부담이 줄어듭니다.

2. 무릎이 엉덩이보다 높도록 발밑에 발판 놓기

사실 일을 하다보면 자연스럽게 등이 굽고, 엉덩이도 앞으로 자꾸 빠지는데요. 이때 도움이 되는 자세가 있습니다. 바로 발밑에 발판을 두는 것이죠. 무릎이 엉덩이보다 높게 올라오면 척추의 정상적인 S자 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 책상에 앉을 땐 책상과 몸을 가까이하고, 모니터 높이가 눈높이보다 살짝 높게 하면 바른 자세를 취하기가 더욱 수월합니다.

3. 운전할 땐! 페달과 발이 너무 멀지 않게 당겨 앉기

교통 체증이 심한 출퇴근길엔 꼼짝없이 수 분에서 수 시간을 앉아 있어야 하는데요. 게다가 계속해서 안전에 신경 써야 하다 보니 몸의 긴장도도 올라간 상태죠. 이 상태에서, 운전석과 발 쪽 페달 거리가 너무 멀면 허리가 앞으로 숙여지고 허리가 경직됩니다. 척추 피로도를 줄이기 위해선 운전석과 페달의 적정한 거리를 유지하는 게 중요한데요. 무릎은 60도, 등받이는 90~100도 정도가 되도록 거리를 조정합니다. 또 의자에 앉을 때와 마찬가지로 엉덩이를 등받이 쪽으로 붙여, 허리가 곧게 펴지도록 해주세요. 허리에 쿠션을 받치는 것도 좋습니다.

4. 잘 땐! 천장을 보고 똑바로 자기

수면 시 가장 좋은 자세를 천장을 바로 보고, 똑바로 누워 자는 것입니다. 하지만 이미 허리 통증이 있거나 척추 질환 등으로 인해 똑바로 눕는 것이 불편한 경우도 있는데요. 만약 바로 누웠을 때 허리가 떠서 불편하다면 수건 등을 말아 무릎 밑에 받치면 도움이 됩니다. 옆으로 누워서 자야한다면 쿠션을 다리 사이에 끼워 척추의 무게 중심이 한쪽으로 쏠리지 않도록 하는 것이 좋습니다.

5. 물건을 들 땐! 무릎을 굽혀 앉은 상태에서 물건 들어올리기

무거운 물건을 들다가 허리를 다쳐서 병원을 찾는 분들의 이야기를 들어보면, 대부분 허리를 굽혀서 물건을 들다가 통증이 나타났다고 말하는데요. 물건을 들 땐 허리를 굽히는 것이 아니라 허리를 편 상태로 무릎을 굽혀 앉은 상태에서, 물건을 최대한 몸 쪽으로 끌어당겨 들어 올려야 허리로 향하는 하중을 줄일 수 있습니다.

6. 다리를 꼬거나 비스듬히 기대어 앉지 않기

현대인들에게 가장 흔한 ‘나쁜 자세’라고 하면 단연 다리 꼬기일 겁니다. 다리를 꼬는 게 편하다는 것은 이미 척추 균형이 무너져 있다는 뜻이기도 한데요. 바르게 앉는 자세는 코어와 허리 근육이 중요한데, 이 부분이 약하기 때문에 다리를 자꾸 꼬는 것이죠. 다리 꼬기는 물론 한쪽으로 비스듬히 기대어 앉기, 턱을 꾀고 앉기 등의 자세는 모두 척추 불균형을 일으켜 근육, 인대 등에 과도한 부담을 주고 결국 통증으로 이어집니다.

혹시 지금도 다리를 꼬고 앉아 계신가요? 그렇다면 빨리! 다리를 풀고 오늘 알려드린 올바른 앉기 자세를 취해보세요.

아무리 올바른 자세라 하더라도 오래 유지하면 결국 자세가 무너지고, 근육과 척추에 부담이 되기 마련입니다. 가장 좋은 습관은 올바른 자세 유지와 함께 1시간에 한 번 씩 가볍게 스트레칭하여 몸의 긴장을 낮춰주는 것입니다.

황금 자세를 잘 지켰는데도 통증이 지속된다면 이미 척추 질환이 시작되었다는 적신호일 수 있어요. 이럴 땐 병원을 찾아 정확한 검진과 치료를 받는 것이 중요합니다.

척추는 퇴행성 부위이기 때문에 방치하면 방치할수록 퇴행 속도가 빨라지고 반대로 치료 속도는 느려질 수밖에 없습니다. 되도록 빨리 치료하고 관리하는 것이 중요하죠.

한방에선 추나요법, 약침, 한약, 침 등 비수술 한방통합치료로 허리 통증을 치료하는데요. 먼저 추나요법은 틀어진 척추, 관절 등을 바로 잡아 근육과 인대의 기능을 회복시키고 통증을 줄여줍니다.

약침은 한약재의 성분을 추출, 정제하여 경혈에 직접 주입하는 치료법인데요. 통증이 나타난 부위나 치료에 유효한 경혈에 직접 주입하여 빠른 염증 제거와 통증 감소에 효과가 있습니다.

한약은 척추, 관절, 인대 등을 튼튼하게 하여 기능 회복과 재발 방지에 도움이 되며, 침은 기혈 순환을 원활하게 하고 척추 주변 조직의 긴장도를 낮춰주는데 효과가 있습니다.

오늘 알려드린 황금자세 6가지 잊지 마시고, 평소에도 꾸준히 잘 실천하여 허리건강 챙기시기를 바랍니다.

도움말 : 수원자생한방병원 윤문식 병원장