요즘 MZ세대의 최대 관심사는 ‘건강’입니다.

과거엔 몸이 아프고 나서야 운동의 중요성을 깨닫곤 했지만 요즘은 2030부터 헬스, 필라테스, 요가 등 몸과 마음을 단련시키는 운동으로 건강한 삶을 추구하는 것이 트렌드가 되었는데요.

특히 탄탄한 근육으로 건강미 넘치는 몸이 각광을 받으면서 여성, 남성 할 것 없이 근력 운동에 푹 빠져있죠.

하지만 근력운동 열풍과 함께 무리한 운동으로 부상을 입고 병원을 찾는 분들도 늘고 있습니다. 근육을 키우는 것보다 더 중요한 것은 ‘다치지 않고 안전하게’ 운동하는 것인데요.

오늘은 부상 위험을 줄일 수 있는 안전한 헬스 꿀팁을 알려드릴게요.

운동을 하고 나서 근육통이 없으면 운동을 안 한 것과 다름없다는 말이 있습니다. 헬스트레이너들도 항상 ‘하나만 더! 하나만 더!’를 외치며 “힘들다”라는 말이 나올 때까지 운동 강도를 늘리는데요.

그 이유는 근육 생성 원리에서 찾아볼 수 있습니다. 근력 운동을 하고 나면 근섬유에 미세한 손상이 생깁니다. 이 손상이 회복되는 과정에서 근육 세포가 단단해지고 커져 근육이 생기는 것이죠.

평소 안하던 운동을 한 뒤 근육통이 생기는 이유도, 근섬유에 상처가 났기 때문인데요. 결국 근육을 키우려면 근섬유에 손상을 낼 수밖에 없는데 이 손상을 얼마나 잘 컨트롤 하느냐가 헬스의 핵심이라 할 수 있습니다.

문제는 근육 키우려는 욕심에 자신의 능력치보다 과도하게 운동 횟수를 늘리거나 잘못된 자세를 반복하다가 부상으로 이어진다는 것인데요.

무조건 ‘많이’, ‘무겁게’ 한다고 몸에 좋은 것은 아닙니다. 운동 횟수가 늘어나면 몸에 힘이 빠지면서 정확하고 올바른 자세를 취하기가 어렵습니다. 자세가 흐트러지면 근섬유가 비효율적으로 사용돼 급성 디스크 탈출, 근육 파열 등으로 이어질 수 있죠.

헬스 기구의 무게를 과하게 늘리는 것도 위험합니다. 근력 운동을 할 땐 코어근력을 많이 사용하게 되는데, 무거운 기구를 들면 복강 또는 체간의 압력 유지가 무너지면서 몸의 균형이 깨지고 근육과 인대를 다칠 수 있습니다.

근성장과 부상은 한 끗 차이! ‘딱 하나만 더’ 욕심을 내다간 오히려 근골격계 부상으로 지금까지의 노력이 물거품이 될 수 있으니 적당한 ‘선’을 지키는 것이 중요합니다.

1. 운동 전 몸 상태 체크하기

운동을 처음 시작할 땐 고강도 운동을 무작정 따라하기 보다는 3~4동작을 짧게 반복하며 자신의 신체 능력이 어느 정도인지 체크해야 합니다. 가능하면 전문 트레이너를 통해 운동 상담과 자세 교정을 받아보는 것이 좋습니다.

2. 생체리듬에 맞는 운동 시간 선택하기

너무 이른 새벽이나 밤늦은 운동은 피하는 것이 좋습니다. 새벽엔 근육, 인대, 관절 등 신체 조직이 깨어있지 않아 작은 움직임으로도 다칠 수 있어요. 늦은 밤엔 하루 동안의 피로가 쌓이고 근육이 뭉쳐 있어 운동 효율이 떨어져요. 되도록 자신의 생체리듬에 맞는 시간대에 운동하는 것을 추천해요.

3. 스트레칭과 유산소 운동으로 워밍업 필수

근력 운동은 짧은 시간에 폭발적인 에너지를 내기 때문에 부상 예방을 위해선 운동 전후로 근육을 이완하는 스트레칭과 몸의 열을 올리는 유산소 운동을 해주는 것이 필수입니다.

4. 보호대 착용으로 관절, 근육 지지하기

무릎, 팔꿈치, 손목 등 다치기 쉬운 관절 부위에 보호대를 착용하면 힘을 주었을 때 관절로 향하는 부담이 줄어들어 부상을 예방할 수 있어요. 허리가 약하신 분들은 허리보호대를 착용하는 것도 도움이 돼요.

5. 규칙적인 횟수와 운동 시간 꼭 지키기

컨디션이 좋다고 해서 갑자기 운동 횟수와 시간을 늘리는 것은 몸 전체에 무리를 주어 부상으로 이어질 수 있어요. 욕심은 잠시 접어두고, 일주일에 3번, 10분~30분 정도 꾸준히 실천하는 것이 더욱 중요합니다. 이후 자신의 신체 능력에 맞게 횟수와 시간을 늘려가세요.

6. 마무리 스트레칭 잊지 말기

운동이 끝나면 온몸에 힘이 빠져 마무리 스트레칭을 안 하시는 분들이 꽤 많은데요. 근력 운동으로 한껏 긴장된 근육을 풀어주어야 다음날 근육통과 피로를 완화할 수 있어요.

근육통이 심한 환자에게 처방하는 한약이 있는데요. 바로 쌍패탕입니다. 쌍화탕과 패독산을 합친 처방인 쌍패탕은 피로 회복에 도움이 되고 근육통 완화에 효과가 있습니다.

또, 근육 통증이 심할 땐 추나요법도 도움이 됩니다. 추나요법에도 여러 기법이 있는데요, 그중 근막추나는 긴장된 근육을 이완시키고 경결된 부위를 풀어주어 통증 완화에 도움이 됩니다. 또, 근육의 방향과 관절의 움직임을 교정하여 가동성을 원활하게 해주는 효과가 있습니다.

도움말 : 수원자생한방병원 윤문식 병원장